Tạp chí sức khỏe và gia đình

Những bài tập sau sẽ giúp cơ thể, đặc biệt và vùng lưng và cột sống, được thư giãn sau một ngày làm việc dài ở công sở.

1. Tư thế xả hơi

Pawanmuktasana, hay còn gọi là tư thế xả hơi, có tác dụng thư giãn toàn bộ cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới và đùi, trong vòng 1 phút. Ngoài ra, động tác yoga này còn có tác dụng điều hòa hoạt động của ruột. Do đó, sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn thực hiện vào buổi sáng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên giường, thả lỏng cơ thể.

- Gập đầu gối.

- Đưa tay ra phía trước khi hít vào và vòng quanh đầu gối.

- Khi thở ra, ôm gối, ép đầu gối sát vào bụng.

- Hít thở sâu, tập trung vào nhịp hoạt động của cơ hoành. Khi hít vào, chân bạn di chuyển ra khỏi thân trên và lại gần khi bạn thở ra.

- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8-10 nhịp thở, khoảng 1 phút.

2. Chân chạm tường

Tư thế này giúp chân và lưng nghỉ ngơi, thư giãn ngực và cho phép phổi được bơm đầy oxy trước khi bạn đến với giấc ngủ.

Cách thực hiện:

- Đặt một chiếc gối gập lại cạnh tường hoặc ở cuối giường.

- Nằm lên đó, sao cho mông áp vào tường hoặc cuối giường.

- Nâng chân lên chạm tường.

- Duỗi 2 cánh tay sang 2 bên, cố gắng làm sao cho ngực nở.

- Thư giãn và hít thở một cách điềm đạm.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1-2 phút, sau đó, hạ chân.

3. Bài tập vẩy tay chân, tác động tới nhóm cơ sâu bên trong của cột sống

Bài tây vẩy tay chân cho phép bạn thư giãn lưng nhiều hơn nữa đối với các nhóm cơ sâu bên trong của cột sống được nhắm tới.

Cách thực hiện:

Có 2 bước trong bài tập này:

Bước 1:

- Nằm ngửa, đặt một chiếc khăn tắm cuộn tròn lại bên dưới cổ và eo.

- Vung vẩy bàn chân từ bên này sang bên kia, sao cho thoải mái nhất có thể.

- Đồng thời, lắc đầu từ bên này sang bên kia mà không làm cổ, lưng căng ra.

- Chuyển động có thể hướng về cùng một bên hay ngược nhau, miễn là thuận tiện và thoải mái với bạn.

- Cố gắng thư giãn hoàn toàn và cảm nhận được làn sóng rung động dọc theo toàn bộ cột sống.

- Thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.

Bước 2:

- Nằm sấp, 2 tay ở 2 bên thân, ngón chân đặt trên giường, đặt một chiếc gối hoặc khăn tắm bên dưới trán.

- Lắc chân từ bên này sang bên kia, cố gắng cảm nhận được làn sóng được truyền đến toàn bộ cơ thể đang thư giãn của bạn.

- Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.

4. Shavasana

Nếu bạn tập bài này một cách phù hợp trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, nhẹ nhàng duỗi chân ra, lòng bàn tay hưởng lên trần nhà.

- Đặt một chiếc khăn đã được gập lại hoặc mép chiếc gối bên dưới đầu và cổ.

- Thư giãn cơ thể dần dần từ dưới lên, bắt đầu với ngón chân và kết thúc ở đỉnh đầu.

- Thực hiện 20 chu kỳ hô hấp, từ từ hít vào thật sâu và thở ra, sau đó, ngừng kiểm soát chúng - bạn có thể hít thở tự nhiên theo cách mình muốn.

- Quan sát các suy nghĩ trôi nổi bồng bềnh nhưng đừng cố tập trung vào chúng.

- Dần dần bạn sẽ cảm thấy thế giới này biến mất và cả cơ thể bạn đang được thư giãn ở mức cao nhất có thể. Đã đến lúc kéo chăn lên đắp và chìm vào giấc ngủ.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong việc điều trị căn bệnh viêm đại tràng. Cần một chế độ ăn đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: chất đạm (protein): 1g/kg/1ngày. Năng lượng: 30-35 kcal/kg mỗi ngày tuỳ theo từng bệnh nhân. Chất béo: ăn hạn chế, không quá 15 g/ngày. Đủ nước, muối khoáng và các vitamin.

Khi bị táo bón: giảm chất béo, tăng chất xơ (đặc biệt là dưới dạng hòa tan như pectin, insulin, oligofructose…). Ăn làm nhiều bữa nhỏ, khoảng hơn 2 tiếng lại ăn một bữa.

Khi bị tiêu chảy: tránh hẳn chất xơ dạng không tan như cellulose để thành ruột khỏi bị cọ xát. Không ăn rau sống, trái cây khô, trái cây đóng hộp. Nếu ăn trái cây tươi thì phải gọt bỏ vỏ.

Tránh chất kích thích: những thực phẩm có chất kích thích thần kinh như cà phê, sôcôla, trà... đều phải kiêng. Khi chế biến thức ăn nên hấp hoặc luộc, hạn chế các món xào, rán, sốt.

Nên dùng các thực phẩm: gạo, khoai tây, thịt nạc, cá nạc, sữa đậu nành, sữa không có lactose, các loại rau xanh nhiều lá như rau ngót, rau muống, rau cải.

Không nên ăn các thực phẩm như: trứng, sữa, nem rán, thịt mỡ, đậu đen, hành sống, rượu, bia, cà phê, nước ngọt có ga vì các loại thực phẩm này gây đầy hơi, trướng bụng. Cũng không nên ăn các thực phẩm có nhiều lactose như sữa, nhiều đường như quả ngọt, mật ong, nhiều sorbitol (có trong bánh kẹo ngọt) vì bệnh nhân có biểu hiện kém hấp thu các loại đường này, do đó ăn vào sẽ gây trướng bụng, đầy hơi và tiêu chảy. Tránh các thức ăn cứng như rau sống, bắp luộc ảnh hưởng đến vết loét.

Loại quả thơm ngon này chính là nguồn cup cấp nhiều dinh dưỡng đồng thời với hàm lượng vitamin A, vitamin E cao, dâu tằm còn giúp làm chậm tình trạng lão hóa da.

Hỗ trợ tiêu hóa

Giống như hầu hết các loại trái cây và rau quả, dâu tằm có chứa chất xơ hòa tan, đáp ứng khoảng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong một lần ăn.

Tăng cường lưu thông máu

Chất xơ hòa tan có thể giúp cải thiện sức khoẻ tiêu hóa bằng cách tăng tốc độ di chuyển thức ăn thông qua đường tiêu hóa, đồng thời giảm hiện tượng táo bón, đầy bụng và chuột rút. Hơn nữa, chất xơ giúp điều chỉnh mức cholesterol và bảo vệ sức khoẻ tim mạch.

Hàm lượng chất sắt cao trong dâu tằm là một loại khoáng chất rất hiếm có chứa trong trái cây, có thể làm tăng đáng kể lượng hồng cầu trong cơ thể.

Từ đó tăng cường sự phân bố oxy tới các mô và hệ thống cơ quan quan trọng, qua đó giúp tăng cường sự trao đổi chất và tối ưu hóa chức năng của những cơ quan này.

Giúp tim khoẻ mạnh

Resveratrol là chất chống oxy hoá flavonoid rất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của một số cơ chế trong mạch máu.

Resveratrol làm tăng sản xuất oxit nitric, chất làm giãn mạch, có nghĩa là nó làm giãn mạch máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và các vấn đề về tim sau đó như đột quỵ hoặc đau tim.

Resveratrol được tìm thấy trong nhiều loại trái cây màu đen như dâu tằm, nho, đó là lý do tại sao chất chống oxy hoá có lợi này cũng được tìm thấy trong nhiều loại rượu vang.

Phòng chống ung thư

Với hàm lượng cao anthocyanins, vitamin C, vitamin A, các hợp chất polyphenolic và phytonutrient khác, dâu tằm là trái cây hoàn hảo với khả năng chống oxy hoá giúp chống lại các gốc tự do có hại phá huỷ các tế bào khỏe mạnh, khiến chúng biến thành những tế bào ung thư.

Nhiều chất chống oxy hoá được tìm thấy trong dâu tằm có thể vô hiệu hóa các gốc tự do này một cách nhanh chóng, ngăn ngừa hình thành các tế bào ung thư.

Ngăn ngừa thoái võng mạc và đục thủy tinh thể

Một trong những carotenoid được tìm thấy trong dâu tằm là zea-xanthin, đã được kết nối trực tiếp đến việc giảm stress oxy hóa đối với các tế bào mắt nhất định, bao gồm võng mạc macula lutea. Hơn nữa, zea-xanthin hoạt động như một chất chống oxy hoá và ngăn ngừa một số thiệt hại nhất định đối với võng mạc, bao gồm từ các gốc tự do có thể gây thoái hóa điểm mắt và đục thủy tinh thể.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Vitamin C là một vũ khí phòng thủ mạnh mẽ chống lại bất kỳ bệnh tật hoặc các mầm bệnh ngoại lai trong cơ thể mà các chất chống oxy hoá khác không làm được. T

rong khi một khẩu phần nhỏ dâu tằm cũng đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu của vitamin C trong ngày giúp bạn có một vũ khí mạnh để chống lại bệnh tật.

Xây dựng mô xương chắc khỏe

Vitamin K, canxi, và sắt, cũng như lượng phốt pho và magiê trong dâu tằm có lợi cho việc tạo ra và duy trì mô xương.

Khi chúng ta lớn lên, việc duy trì xương chắc khoẻ, đẩy nhanh quá trình chữa bệnh, hoặc thậm chí làm đảo chiều tổn hại của sự xuống cấp của xương là rất quan trọng để ngăn ngừa các bệnh như loãng xương hoặc các chứng rối loạn xương khác liên quan đến tuổi tác.

Ngăn ngừa lão hóa sớm

Dâu tằm có chứa nhiều vitamin A và vitamin E cùng với các thành phần carotenoid như lutein, beta carotene, zea-xanthin, và alpha carotene.

Tất cả các yếu tố này hoạt động như chất chống oxy hoá đặc biệt có tác động tích cực đến da, mô, tóc và các vùng khác của cơ thể, nơi các gốc tự do tấn công.

Dâu tằm có thể giúp giữ cho làn da mịn màng, giảm sự xuất hiện của các đốm đem, nám. Đồng thời giữ cho tóc bóng và khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa các hoạt động oxy hoá của các gốc tự do.

Khi đang đói, chúng ta nên tránh ăn những loại thực phẩm sau vì những hệ quả về sức khỏe như tăng giảm đường huyết đột ngột, gây ảnh hưởng đến dạ dày, dễ khiến bạn tăng cân,...

1. Nước ép hoa quả đóng hộp

Nước ép trái cây tươi tự pha là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe, nhưng nước ép đóng hộp thì không chứa chất xơ mà lượng đường lại rất cao. Uống một ly có thể khiến lượng đường trong máu tăng, gây cảm giác đói cồn cào. 

2. Lòng trắng trứng

Dù lòng trắng trứng rất dồi dào protein nhưng một lượng lớn các chất béo có lợi, vitamin và khoáng chất lại nằm trong lòng đỏ. Các chất béo bão hòa trong lòng đỏ sẽ giúp tăng cảm giác no, do đó bạn nên ăn cả quả trứng nhé.

3. Bánh mì trắng

Bánh mì trắng thúc đẩy quá trình sản xuất insulin làm cho bạn mau đói. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều bánh mì trắng có khả năng bị thừa cân hoặc béo phì, do họ có cảm giác ăn rồi muốn ăn thêm.

4. Snack mặn

Snack chứa nhiều natri, không có chất xơ hoặc protein. Dù chứa muối nhưng chúng lại không gây khát nước mà còn khiến bạn thèm đồ ngọt sau khi ăn. Điều này rất nguy hiểm vì sẽ dẫn đến nồng độ insulin tăng cao rồi lại hạ xuống nhanh chóng.

5. Đường và chất tạo ngọt nhân tạo

Đường và tất cả những chất ngọt đều gây nghiện vì liên quan đến việc sản xuất dopamine, khiến cơ thể bạn thèm đường hơn. Do đó dù ăn vài thanh kẹo hay uống một cốc nước trái cây lớn, bạn vẫn không cảm thấy no.

6. Ngũ cốc

Bột ngũ cốc chứa một lượng đường đáng kể nhưng chất xơ thấp, khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến nhưng sau đó lại hạ đột ngột. Điều này đồng nghĩa là bạn sẽ nhanh no nhưng cũng nhanh đói hơn. Lượng đường trong máu vượt quá ngưỡng rất dễ dẫn đến mệt mỏi và đói.